Cum să învingi insomnia iPad fără a interzice gadgeturile după întuneric

Experții în somn au ceva împotriva epocii digitale. Ne spun că nu putem citi cărți, nu putem viziona filme, jucăm jocuri și citim noutățile de pe smartphone-urile, tabletele și laptopurile noastre și totuși dormim bine. Este din cauza acestui hormon numit melatonină, care este corpul nostru presupus pentru a elibera câteva ore înainte de a adormi. Melatonina este ceea ce ne face să ne simțim somnoliți, așa că începem să ne adâncim în mod natural la paturile noastre moi și calde. Dar iată lucrul: gadgeturile noastre îndrăgite și ecranele lor puternic luminate declanșează ceva în creierul nostru care perturbă eliberarea de melatonină. Așadar, deși poate fi ora 2 AM și suntem drenați fizic și psihic, chimia din creierul nostru care ne permite să adormim pur și simplu nu este acolo. Deci rămânem treji. Cu ochi sângeroși, derulând prin subdistribuții obscure, pline de legături purpurii, urmărind informații comerciale pe tub și mergând la lucruri ciudate.

Soluția, potrivit experților, este de a opri gadgeturile cu două sau trei ore înainte de culcare. Suna bine. Dar dacă sunteți ca mine, cu două sau trei ore înainte de culcare cuprinde tot ceea ce a mai rămas din zi după ce a ajuns acasă de la serviciu, scoate câinele afară, punând copilul la culcare și curățat după cină. Ținând cont de asta, se pare că experții în somn îmi spun să nu folosesc niciodată un smartphone sau un computer într-o săptămână de săptămână.

O persoană sănătoasă ar accepta acest lucru. O persoană sănătoasă ar ridica o carte de carte sau un joc de masă sau ar face o plimbare sau ceva de genul. O persoană sănătoasă nu ar lupta împotriva evoluției și pur și simplu ar stinge luminile noaptea și s-ar culca.

Dar știu că nu asta este motivul pentru care citiți această postare pe blog. Citiți această postare pe blog pentru că știți că trebuie să existe o cale mai bună. Există.

Ecran albastru al morții: de ce iPad-ul te ține treaz și cum să-l învingi

Societatea modernă are un avantaj pentru a fi permanent mută până la punctul în care experții se acomodează cu dorința noastră colectivă de a asculta rațiunea. Acesta este motivul pentru care acum este Dicționarul Oxford English redefinire literalmenteca un cuvânt care poate fi folosit „pentru accent mai degrabă decât pentru a fi adevărat”. Așa este corect - sus este noul jos, 2 + 2 = 5 și „literal” înseamnă „la figurat”.

În aceeași ordine de idei, cercetătorii de somn ne-au scăpat de noi dependenții de ecran. Dacă nu vom opri ecranele noaptea (și chiar nu suntem, într-adevăr, nu), atunci cel puțin ce putem face este să oprim lumină albastră. În timp ce toată lumina artificială strălucitoare alimentează insomnie, cercetătorii au descoperit că lumina albastră este cea mai rea. Lumina albastră este ceasul de alarmă al naturii în ritmul nostru circadian. Acest lucru se datorează faptului că, ca oameni de peșteri, nu am fi fost expuși la lumina albastră în timpul zilei, când soarele strălucea și cerul strălucea. Așadar, am evoluat pentru a deveni alert și treaz când am fost expuși la lumina albastră (ceasul cu alarmă al naturii). Astăzi, suntem expuși la lumina albastră mult după ce soarele coboară din două surse omniprezente: ecranele computerului și becurile fluorescente.

Deși lumina artificială nu este nouă pentru societate, cantitatea de lumină albastră la care ne expunem noi este destul de inedită. Luminile LED care reflectă smartphone-urile, televizoarele cu ecran plat, monitoarele și tabletele computerului produc mult mai multă lumină albastră decât becurile incandescente. Același lucru este valabil și pentru luminile fluorescente compacte (CFL), care sunt foarte bune pentru mediu, dar putrezite pentru ciclul de somn.

Deci, teoretic, dacă ne-am putea limita expunerea la lumina albastră, am putea îmbunătăți somnitudinea noastră fără să ne sacrificăm timpul ecranului.

Există câteva modalități prin care geek-ul la îndemână poate folosi informațiile pentru a dormi mai bine noaptea.

Obține lumini de noapte roșii (sau chihlimbar)

Dacă vă gândiți la clasa de știință (sau coperta din Dark Dark of the Moon de Pink Floyd), vă veți aminti că lumina albă este lumină, cu toate culorile amestecate. Pentru a obține culorile curcubeului, putem elimina anumite culori din lumină. După cum vă puteți aminti, becurile incandescente erau galbene. Luminile LED și CFL sunt de obicei albe, ceea ce înseamnă că are mai mult albastru în el.

În timp ce lumina galbenă este mai bună decât cea albă în ceea ce privește conținutul albastru, lumina roșie este și mai bună. Pe roata de culoare, nuanța de albastru pe care cercetătorii s-au concentrat este indigo. Deci, opusul direct al acestuia este chihlimbarul.

În mod ideal, recomandă experții în somn Nu se aprinde noaptea. Dar practic vorbind, aceasta este o rețetă bună pentru degetele de la picioare și lămpile sparte. Următorul lucru este să porniți o lumină chihlimbară, care este, în esență, toată lumina, cu excepția luminii indigo. (Puteți obține o lumină roșie, dar camera dvs. va arăta ca un club de striptease.) Puteți obține lumini de noapte chihlimbar sau becuri de chihlimbar de pe Amazon sau de la un magazin de petreceri.

Răcoriți temperatura de culoare a computerului cu F.lux

Toate luminile de chihlimbar din lume nu vor însemna nimic dacă terminați să porniți un computer și să priviți ecranul (în esență un bec luminos). Nu există lumini de fundal ambra pentru calculatoare, dar există software care poate regla automat temperatura culorii computerului pentru a se alinia mai bine cu ora din zi. În teorie, acest lucru este mai ușor pentru ochii și ritmul tău circadian.

Cea mai populară aplicație este flux, care funcționează pe Mac, Linux și Windows. Cel mai bine este gratuit.

Ochelari de soare ambra

Smartphone-urile și tabletele nu sunt la fel de favorabile modificării culorilor ca computerele și laptopurile. Ceea ce este o problemă, deoarece acestea sunt dispozitivele la care ajungem în mod obișnuit după ce ne-am așternut treaz în pat ore întregi. În mod ideal, ar face un fel de protector de ecran nuanțat pe care l-ai putea plasa pe telefon sau tableta noaptea. Dar încă nu l-am văzut. Așadar, următoarea ta cea mai bună opțiune este să purtați ochelari cu nuanțe de chihlimbar.

Este posibil să arătați șchiopi care poartă ochelari de soare în interior și în pat, dar nivelul dvs. de melatonină vă va mulțumi, deoarece lentilele de chihlimbar vor filtra lumina albastru-indigo. Dacă deja purtați ochelari de citit, atunci poate fi la fel de simplu ca să le schimbați pentru o pereche de ochelari de nuanță de citit. Este posibil să fi observat deja geeki care poartă ochelari cu nuanțe de chihlimbar în timp ce lucrați la calculatoare târziu noaptea. Șansele sunt, nu a fost doar o declarație de modă.

Am văzut pe Amazon ochelari cu nuanțe de nuanță de culoare galbenă, cu o valoare mai mare de 80 USD (în imagine). Dar puteți găsi ochelari de citit mai ieftine în altă parte pe web (eBay, readers.com) pentru mai puțin de 20 $.

Concluzie

Este probabil mai mult ecuația de insomnie decât lumina albastră. Dar dacă sunteți în căutarea de arme pentru a adăuga în arsenalul dvs. în războiul modern împotriva insomniei, aceste sfaturi de blocare albastră vă pot ajuta.

Suferiți de insomnie? Cum v-ați schimbat utilizarea electronică pentru a o combate? Spuneți-ne în comentarii.

Lectură ulterioară

• Harvard Health Letter - Lumina albastră are o latură întunecată
• groovyPost - f.lux - Mai bună iluminare pentru computer
• Aer proaspat - De neuroni și amintiri: în „Lumea secretă a somnului”.